Faldskærm – fysisk træningsøvelse

Faldskærmsøvelsen er en god fysisk træningsøvelse for lænd og ryg. Øvelsen kan lave både dynamisk – hvor du arbejder op og ned – eller statisk hvor du holder dig oppe i ‘faldskærmen’.

Gå-mave (skrå mavemuskler) – fysisk træningsøvelse

Gå-mave øvelsen er en fysisk træningsøvelse for kropsstammen. Brug store rotation i dine bevægelser så du rigtigt får aktiveret de skrå mavemuskler. Hav gerne lidt vægt i hænderne f.eks. en tung bog.

Nordic Hamstring (baglår)

Nordic hamstring er en rigtig god øvelse som dog kræver at du har en hjælper. Din hælper skal holde fast i ankler mens du langsomt læner dig forover og til sidst tager fra med armene. Øvelsen træner baglår og det er vigtigt at du holder kroppen så ret som muligt under øvelsen.

Spiderman – fysisk øvelse

Spiderman øvelsen er til fysisk træning af bryst, skuldre og arme. Bevæg dig både frem og baglens i øvelsen og sørg for at holde kroppen og tyngdepunkt så lavt som muligt.

En anden væsentlig del af den fysiske selvtræning er stabilitets øvelser. herunder er der xx gode eksempler på stabilitets og bevægeligheds øvelser der er super relevante for fodboldspillere. Eksemplerne her er hentet fra Holdsport.dk og videoerne er lavet af SportBasics.

Hop og vending – stabilitet

I denne øvelse træner du styrke i fodledene. Du laver 3 små hop fremad og herefter et hop hvor du rotere hele vejen rundt om dig selv. Husk at træne vendningen til begge sider og du kan også lave øvelsen baglens. Øvelsen hjælper dig med at undgå skader som f.eks. fodproblemer eller forstuvede ankler. Sørg for at lave øvelsen i god kontrol og med god balance – du kan evt starte med at lave den med en halv vending.

Benøvelse til hurtige fødder

Denne træningsøvelse er en stabilitets og styrkeøvelse der hjælper dig med at få hurtigere fødder – som du skal bruge i fodbold både ved angreb, forsvar og driblinger. Øvelsen består af hurtige hop fremad på tæerne, med spredte ben og knæene bøjet ca. 100 grader. I denne øvelse er det vigtigt at du holder en god fart og rytme i øvelsen på en bane der er ca. 10-15 meter lang.

Benøvelse – lår og knæ

Benøvelsen skal give dig mere styrke i benene og samtidig stabilisere omkring dit knæ så du undgår knæproblemers – som er særdeles relevant for fodboldspillere i ungdomsårene. Sørg for hele tiden at være i god balance under øvelsen. Hold overkroppen godt oppe under øvelsen og lav 5-15 gentagelser pr. ben.

Fodøvelse – muskler og ledbånd

I denne sidste øvelse skal du arbejde med muskler og ledbånd i foden. I fodbold er stærke fødder en forudsætning for at kunne være aktiv og træne de tekniske færdigheder. Øvelse går helt simpelt ud på at du (i god balance) hopper fra side til side på den ene fod – forestil dig evt at du hopper over en streg. Du skal arbejde i 20-40 sekunder, holde en kort pause og så arbejde 20-40 sekunder på den anden fod. Gentag gerne 2-3 gange. Denne øvelse er også super god at bruge som opvarmning til teknisk træning med bold.

Har du lyst og mod på endnu flere stabilitets og fysisk træning fodbold øvelser, så læs også gerne denne artikel hvor du kan finde alle øvelserne fra FIFA’s “FIFA 11+” program.

Der er 4 vigtige elementer vi som trænere skal beherske og kende til som gode fodboldtrænere. De 4 udviklings elementer er: teknisk-, taktisk-, fysisk- og mental træning. De 4 elementer står ikke alene, men i hvor stor grad de spiller sammen og i hvor stor mængder de indgår i dine træninger bør i høj grad afhænge af alderen på dine spillere. Så selv om vi som trænere er helt bevidst og behersker alle fire udviklings elementer, så kan vi godt stå i en situation hvor vi bør vælge slet ikke at beskæftige sig med et af områderne, ganske simpelt fordi dine spillere endnu ikke er klar til dette pga af deres alder eller fysiske- eller mentale udvikling.

Det er af samme grund at mit råd altid vil være at fokusere på teknisk træning for de yngste spillere og i højere grad vente med at ligge de fysiske og taktiske elementer på alt for tideligt. Hjælp i stedet dine unge spillere med at mestre så bred en vifte af tekniske skills, det vil hjælpe dem enormt meget når de senere skal have den taktiske forståelse ind under huden.

Tekniske træning

Tekniske færdigheder med bolden og tekniske færdigheder i form af måden og rytmer de unge spillere kan bevæge sig på er ekstremt vigtige at have på plads i den moderne fodbold, hvor det tekniske niveau blandt spillere bare bliver højere og højere. Fodbold-relevante bevægelser, fart og timing i bevægelserne, skal øves og være en del af vores træninger, præcis på samme måde som vi vil øve og træner afleveringer og skud – og meget gerne med en bold til hver af de yngste spillere.

Dynamiske øvelser med bolden, der samtidig indholder fodboldrelevante bevægelses mønstre, har til formål at hjælpe dine spillere løse de mange svære situationer de bliver sat i gennem en kamp, og samtidig giver det dem muligheder og (gerne flere) løsninger til at gå forbi deres modstandere i de individuelle aktioner – såvel som kombinationer med deres holdkammerater.

Det er derfor at vi bør give den tekniske træning mest fokus og vægte den som det vigtigste element af de 4 udviklingsområder – når vi arbejder med børne- og ungdomsspillere der skal udvikle sig.

Taktisk træning

Taktiske færdigheder hjælper dine spillere med at blive kreative og opfindsomme så de kan læse spillet og opfatte de situationer der opstår i løbet af en kamp – enten gennem individuelle aktioner eller ved at kombinere med eller sætte sine medspillere i scene. I det taktiske element træner vi spillerne til at forstå hvordan de må spille spillet for at opnå den bedst mulige præstation.

Fysisk træning

Fysike og motoriske evner er også vigtige for at en spiller kan præstere optimalt. I vores arbejde med fysisk træning bør vi som trænere arbejde med træne fart, stamina og styrke hos vores spillere. Find måder hvorpå træning af disse områder kan indgå i din almindelige ugentlige træning – enten i øvelserne, ved at bruge tilbageløb eller ‘pauserne’ i øvelserne eller simpelthen ved at øge hastigheden af dine øvelser. Det siger sig selv at dette bliver nemmere og nemmere at gøre i takt med at det tekniske niveau stiger hos dine spillere – så endnu en god grund til at fokusere på at træne de tekniske færdigheder først.

Mental træning

Mental træning spiller en vigtig rolle når vi bl.a. kigger på hvordan mennesker evner at præstere, både i sport eller i hverdagen – og ikke to mennesker er skruet sammen ens når det kommer til vores mentale styrke. I fodbold er udviklingen af selvværd og troen på egne evner ekstrem vigtig, ligesom det også er vigtige at have en grad af disciplin og en lyst til at vinde og opnå resultater. Disse mentale egeneskaber er vigtige at fremdyrke hos vores spillere – samtidig med at vi lære dem at gå fra et stadige hvor de er fuldt fokuseret på sig selv og bolden – til at se hvordan fodbold er et spil med relationer med de øvrige holdkammerater.

Et andet mentalt område vi som trænere bør have fokus på er at vi udvikler spillerne til at have metal hårdhed der gør at de vil kunne håndtere intern (frygten for at fejle) og ekstrent pres (fra forældre, kammerater m.m.). Er du træner for et hold af piger (som jeg er) bør du have ekstra meget fokus på at styrke alle dine spillere ift frygten for at fejle foran andre. Det er et faktum at piger i dag frygter netop at fejle foran deres veninder – og i det kan betyde at de til fodbold ikke tør udfordre sig selv nok og dermed ikke udvikler sig på det tekniske område. Det er vores opgave som træner at skabe et miljø hvor spillerne føler sig mentalt trygge til at turde gå til grænse for deres evne med risiko for at fejle.