Bruger du øvelsen i de ugentlige træninger, så lav gerne flere baner, så du mindsker tiden hvor hvert enkelt spiller skal stå i kø. 

Træn flere forskellige driblerytmer gennem 8-10 kegler

Der trænes med følgende rytmer forlæns: 

• 2 x inderside højre, 2 x inderside venstre 
• 2 x yderside højre, 2 x yderside venstre 
• 1 x inderside højre, 1 x inderside venstre 
• 1 x yderside højre, 1 x yderside venstre 
• Yder + inderside højre, yder + inderside venstre 
• Yder + stepover højre, yder + stepover venstre 
• Inderside + rul højre, inderside + rul venstre 
• Inder højre, inder højre, yder højre, yder venstre 
• Yder højre + stepover venstre, yder venstre + stepover højre.

Kroppen skal også igennem keglerne når der dribles.

Og følgende rytmer sidelæns: 

• Inder venstre, inder højre, rul venstre, træk højre. – Og fra modsatte side 
• Inder venstre, inder højre, træk højre. – Og fra modsatte side 
• Rul venstre, stop højre, rul venstre, stop højre. – Og fra modsatte side 

Se de forskellige rytmer og et par ekstra i videoen herunder – del gerne videoen med dine spillere, så de kan bruge den til selvtræning med bolden hjemme i haven.

Fokus i øvelser hvor der trænes driblerytmer: 

• Korrekt teknisk udførelse af driblerytmen
• Gradvist forøgelse af tempo – opfordre gerne spillere der beherske teknikken til at udfordre sig selv (det er OK at lave fejl !!)

Du skal bruge 13 kegler (flasker eller andet) til markering, et mål (eller markering som du kan afslutte efter),

Kontrol over høje bolde

Denne første øvelse træner både din evne til at kontrollere høje bolde med en god første berøring og afslutning på mål herefter – (har du ikke et mål i haven laver du et andet område du skal afslutte mod – feks en mur eller lignende). .

Lav en 2 x 2 meter firkant hvor du stiller dig med bolden inden i med ryggen mod dit mål eller mål-markering. Du kan nu enten lave et par jongleringer med bolden og sparke bolden op i luften – eller starte med bolden i hænderne og kaste bolden op i luften. Det vigtige i øvelsen er at når bolden falder, møder du den med en førsteberøring og vender ud af firkanten til afslutning på den næste berøring. Øv også gerne at du orientere dig over skulderen mens bolden er i luften inden du modtager den.

Det at kunne kontrollere bolden i forskellige situationer er nøglen til at blive en komplet spiller, samt det at have et godt spark.

Zig-zag øvelse

Den anden øvelse kalder vi for zig-zag øvelsen. Her har vi fokus på at drible i så høj fart som mulig.

Lav en bane med to rækker kegler 5-6 kegler i hver der er sat forskudt for hinanden – og for enden af de to rækker kegler sætter du yderligere 1 kegle ca 10-15 meter ude (eller så langt som have tillader det).

Nu starter du med at drible så hurtigt du kan zig-zag mellem keglerne i de to rækker – skiftevis i den ene og den anden række. Sørg for at have fuld kontrol på bolden og vend tæt rundt om keglerne i de to rækker – brug gerne både inderside og yderside når du vender. Når du vender omkring den sidste kegle, dribler du så hurtigt som muligt frem til den sidste kegle 10-15 meter lige ud. Har du et mål kan du evt tilføje en afslutning – men husk øvelsen her har fokus på at holde fart bolden, både når du dribler snævert mellem keglerne og når du accellerere mod den sidste kegle.

Stop & Go øvelse

I den sidste øvelse træner vi retningskifte og det at komme op og ned i fart på kort afstand – noget som skal bruges masser af gange i løbet af en fodboldkamp.

Du skal kun bruge 4 meter at løbe på, hvilket gør det nemt og hurtigt at sætte op. Lav en bane med to kegler med cirka 4-5 meters afstand (super god i en have hvor der ikke er så meget plads). Stil dig ved den første kegle med bolden. Nu dribler du i god fart og med så mange berøringer som muligt fra den ene kegle til den anden og ligger bolden død. Herefter vender du og sprinter til den anden kegler – vender rundt om denne – og sprinter tilbage til bolden, som du nu dribler med god fart og så mange berøringer som muligt tilbage til den anden kegle. Sådan kører øvelsen videre. Sæt gerne et ur eller timer så du arbejder i max tempo i ca 30-45 sekunder og hold herefter en lige så lang pause. Gør dette 3 gange inden du holder en længere pause.

Vigtigt at når du dribler bolden hen til en kegle, så stop bolden helt – så den ligger død – inden du vender og sprinter tilbage. Når du skal vende omkring keglen i sprint, så hold dit tyngdepunkt lavt

Videoen er en af flere fra Unisport.

Faldskærm – fysisk træningsøvelse

Faldskærmsøvelsen er en god fysisk træningsøvelse for lænd og ryg. Øvelsen kan lave både dynamisk – hvor du arbejder op og ned – eller statisk hvor du holder dig oppe i ‘faldskærmen’.

Gå-mave (skrå mavemuskler) – fysisk træningsøvelse

Gå-mave øvelsen er en fysisk træningsøvelse for kropsstammen. Brug store rotation i dine bevægelser så du rigtigt får aktiveret de skrå mavemuskler. Hav gerne lidt vægt i hænderne f.eks. en tung bog.

Nordic Hamstring (baglår)

Nordic hamstring er en rigtig god øvelse som dog kræver at du har en hjælper. Din hælper skal holde fast i ankler mens du langsomt læner dig forover og til sidst tager fra med armene. Øvelsen træner baglår og det er vigtigt at du holder kroppen så ret som muligt under øvelsen.

Spiderman – fysisk øvelse

Spiderman øvelsen er til fysisk træning af bryst, skuldre og arme. Bevæg dig både frem og baglens i øvelsen og sørg for at holde kroppen og tyngdepunkt så lavt som muligt.

En anden væsentlig del af den fysiske selvtræning er stabilitets øvelser. herunder er der xx gode eksempler på stabilitets og bevægeligheds øvelser der er super relevante for fodboldspillere. Eksemplerne her er hentet fra Holdsport.dk og videoerne er lavet af SportBasics.

Hop og vending – stabilitet

I denne øvelse træner du styrke i fodledene. Du laver 3 små hop fremad og herefter et hop hvor du rotere hele vejen rundt om dig selv. Husk at træne vendningen til begge sider og du kan også lave øvelsen baglens. Øvelsen hjælper dig med at undgå skader som f.eks. fodproblemer eller forstuvede ankler. Sørg for at lave øvelsen i god kontrol og med god balance – du kan evt starte med at lave den med en halv vending.

Benøvelse til hurtige fødder

Denne træningsøvelse er en stabilitets og styrkeøvelse der hjælper dig med at få hurtigere fødder – som du skal bruge i fodbold både ved angreb, forsvar og driblinger. Øvelsen består af hurtige hop fremad på tæerne, med spredte ben og knæene bøjet ca. 100 grader. I denne øvelse er det vigtigt at du holder en god fart og rytme i øvelsen på en bane der er ca. 10-15 meter lang.

Benøvelse – lår og knæ

Benøvelsen skal give dig mere styrke i benene og samtidig stabilisere omkring dit knæ så du undgår knæproblemers – som er særdeles relevant for fodboldspillere i ungdomsårene. Sørg for hele tiden at være i god balance under øvelsen. Hold overkroppen godt oppe under øvelsen og lav 5-15 gentagelser pr. ben.

Fodøvelse – muskler og ledbånd

I denne sidste øvelse skal du arbejde med muskler og ledbånd i foden. I fodbold er stærke fødder en forudsætning for at kunne være aktiv og træne de tekniske færdigheder. Øvelse går helt simpelt ud på at du (i god balance) hopper fra side til side på den ene fod – forestil dig evt at du hopper over en streg. Du skal arbejde i 20-40 sekunder, holde en kort pause og så arbejde 20-40 sekunder på den anden fod. Gentag gerne 2-3 gange. Denne øvelse er også super god at bruge som opvarmning til teknisk træning med bold.

Har du lyst og mod på endnu flere stabilitets og fysisk træning fodbold øvelser, så læs også gerne denne artikel hvor du kan finde alle øvelserne fra FIFA’s “FIFA 11+” program.

Inderside cut er en af de mest brugte vendinger i kamp. Husk at sætte tempo efter vendingen.

Vendinger / Yderside cut

Vending med ydersiden af foden. Husk to vigtige ting i øvelsen. 1) orietering over skulder inden du vender og 2) når du har vendt, så sæt tempo som om du sprinter væk fra modstanderen.

Vendinger / Backvending

Her er en lille video der viser hvordan du laver en backvending – hvor dribbenet føres ind foran bolden og vendingen laves med det modsatte ben.

Vendinger / V-cut

I videoen kan du se hvordan du laver V-cut vending. Denne vending er mere brugt til et retningsskifte end til at vende 180 grader og føre bolden i modsat retning.

Hook vending (bagom støtteben)

Hook vending – eller vending bagom støtteben bliver vist i denne video. Husk stadig at når du træner dine vendinger så skal du øve at sætte tempoe efter vending.