Fysisk træning er en vigtig del af den selvtræning og hjemmetræning du som fodboldspiller skal have fokus på. Team Danmark har udvalgt en række fysisk trænings øvelser som er særlig velegnede for fodbold spillere. Her kommer 4 af deres øvelser som sagtens kan trænes hjemme.
Faldskærm – fysisk træningsøvelse
Faldskærmsøvelsen er en god fysisk træningsøvelse for lænd og ryg. Øvelsen kan lave både dynamisk – hvor du arbejder op og ned – eller statisk hvor du holder dig oppe i ‘faldskærmen’.
Gå-mave (skrå mavemuskler) – fysisk træningsøvelse
Gå-mave øvelsen er en fysisk træningsøvelse for kropsstammen. Brug store rotation i dine bevægelser så du rigtigt får aktiveret de skrå mavemuskler. Hav gerne lidt vægt i hænderne f.eks. en tung bog.
Nordic Hamstring (baglår)
Nordic hamstring er en rigtig god øvelse som dog kræver at du har en hjælper. Din hælper skal holde fast i ankler mens du langsomt læner dig forover og til sidst tager fra med armene. Øvelsen træner baglår og det er vigtigt at du holder kroppen så ret som muligt under øvelsen.
Spiderman – fysisk øvelse
Spiderman øvelsen er til fysisk træning af bryst, skuldre og arme. Bevæg dig både frem og baglens i øvelsen og sørg for at holde kroppen og tyngdepunkt så lavt som muligt.
En anden væsentlig del af den fysiske selvtræning er stabilitets øvelser. herunder er der xx gode eksempler på stabilitets og bevægeligheds øvelser der er super relevante for fodboldspillere. Eksemplerne her er hentet fra Holdsport.dk og videoerne er lavet af SportBasics.
Hop og vending – stabilitet
I denne øvelse træner du styrke i fodledene. Du laver 3 små hop fremad og herefter et hop hvor du rotere hele vejen rundt om dig selv. Husk at træne vendningen til begge sider og du kan også lave øvelsen baglens. Øvelsen hjælper dig med at undgå skader som f.eks. fodproblemer eller forstuvede ankler. Sørg for at lave øvelsen i god kontrol og med god balance – du kan evt starte med at lave den med en halv vending.
Benøvelse til hurtige fødder
Denne træningsøvelse er en stabilitets og styrkeøvelse der hjælper dig med at få hurtigere fødder – som du skal bruge i fodbold både ved angreb, forsvar og driblinger. Øvelsen består af hurtige hop fremad på tæerne, med spredte ben og knæene bøjet ca. 100 grader. I denne øvelse er det vigtigt at du holder en god fart og rytme i øvelsen på en bane der er ca. 10-15 meter lang.
Benøvelse – lår og knæ
Benøvelsen skal give dig mere styrke i benene og samtidig stabilisere omkring dit knæ så du undgår knæproblemers – som er særdeles relevant for fodboldspillere i ungdomsårene. Sørg for hele tiden at være i god balance under øvelsen. Hold overkroppen godt oppe under øvelsen og lav 5-15 gentagelser pr. ben.
Fodøvelse – muskler og ledbånd
I denne sidste øvelse skal du arbejde med muskler og ledbånd i foden. I fodbold er stærke fødder en forudsætning for at kunne være aktiv og træne de tekniske færdigheder. Øvelse går helt simpelt ud på at du (i god balance) hopper fra side til side på den ene fod – forestil dig evt at du hopper over en streg. Du skal arbejde i 20-40 sekunder, holde en kort pause og så arbejde 20-40 sekunder på den anden fod. Gentag gerne 2-3 gange. Denne øvelse er også super god at bruge som opvarmning til teknisk træning med bold.
Har du lyst og mod på endnu flere stabilitets og fysisk træning fodbold øvelser, så læs også gerne denne artikel hvor du kan finde alle øvelserne fra FIFA’s “FIFA 11+” program.
Recent Comments