Skrevet af Claus Handberg

Fysisk træning i fodbold

I dagens Coach Tips blogpost skal vi se nærmere på fysisk træning i fodbold – nærmere aerob og især anaerob træning.

Artiklen og øvelserne vises og gennemgåes også i denne video, hvor du blive taget igennem en række forskellige emner – alt sammen fokuseret ind omkring fysisk træning, aerob og anaerob træning i fodbold – med primært fokus på børne- og ungdomsfodbolden.

Husk allerede nu at få klikket på abonner knappen på Coach Tips YouTube kanal – så du også i fremtiden får flere trænings tips fra Coach Tips kanalen.

Coach Tips – YouTube Playlists

Lad os dykke ned i dagens emne.

Anaerob og Aerob træning

Anaerob og Aerob træning er en træningstyper under den brede betegnelse ”fysisk træning”. Men hvorfor skal vi lave fysisktræning i fodbold?

De fysiske krav i fodbold har ændret sig, og især er spillet blevet hurtigere. Det stiller krav til spillerne. At kunne udfører sin tekniske kunnen med bolden i højt tempo og over længere tid er også noget vi kan forbedre gennem fysisk træning.

Endelig hjælper en god fysisk form os med at undgå skader.

Hvornår skal man begynde med fysisk træning – og er det for børn ?

Ja, man kan sagtens lave bestemte former for fysisk træning med børn – bl.a. Skal Stabilitetstræning begynde tidligt.

Den fysiske træning for 5-8 årige bør kun foregå gennem leg og bevægelse som giver masser af muligheder for fysisk udfoldelse.

Den fysiske træning for 9-14 årige bør som udgangspunk altid foregå som integreret fysisk træning – dvs integreret i fodboldtræningen i form af f.eks agilitybane – og gerne i så stor grad som muligt træning med bold. Vi vil senere se på øvelser og tips til hvordan du kan integrere dette i din fodboldtræning.

I den senere alder er der brug for en blanding af aerob og anaerob træning – for at udvikle komplette fodboldspillere.

Få styr på begreberne i fysisk træning…

Fysisk form, Styrke, Kondition… der er mange begreber, men Hvad er  egentlig forskellen ?

… Og hvordan passer Anaerob og Aerob træning ind i dette ?

Lad os prøve at skille tingene lidt ad…

Når vi taler om fysisktræning i fodbold kan det være flere ting.

Lad os for det simple overbliks skyld sige at vi arbejder med fysisk træning for enten at forbdre vores styrke og stabilitet eller vores kondition.

Når vi taler om styrke og stabilitet kan vi træner enten med vægte eller med øvelser hvor vi bruger spillerens egen kropsvægt til at give styrke og stabilitet.

Træner vi derimod fysisk træning for at forbedre vores kondination kan vi træne enten for at forbedre spillernes udholdenhed eller fordbedre deres hurigthed.

Det er her Anaerob og Aerob træning kommer ind i billedet. Anaerob træning ift hurtighedstræning og Aerob træning når der skal arbejdes med udholdenhed.

Arbejder du med børne og ungdomsfodbold er der områder af den fysiske træning du bør fokusere på.

Det er en misforståelse at der ikke kan trænes styrke og stabilitets træning med børn – det kan du godt. Men hold dig fra træning med ekstra vægte. Dette bliver først relevant fra omkring 14 års alderen.

Derimod kan du sagtens allerede fra 8års alderen arbejde med spillernes stabilitet gennem træning med egen kropsvægt.

Brug helt almindelige basisøvelser som benbøjninger, armstræk, planke, balance og hoppe- og springe øvelser.

Alt sammen med fokus på at styrke deres stabilitet.

DBU har lavet nogle udmærket styrke programmer som du kan finde på deres hjemmeside, her er der mere fokus på stabilitetstræning, hvilket er det rigtige sted at starte for de yngre årgange.

https://www.dbujylland.dk/landshold/talentudvikling_piger/styrketraening

Du skal selvfølgelig tilpasse tingene til Jeres årgang, og hver opmærksom på hellere 3 korrekte gentagelser end 8 forkert udførte gentagelser af styrkeøvelsen.

Laves øvelserne forkerte kan det give skade.

Konditions træning

Alle kan træne kondition – men også her kan du med fordel ligge vægtet på den ene type af konditionstræning.

Aerob træning med fokus på udholdenhed er efter min mening ikke noget der kræver specifik fokus før spillerne nærmer sig de 14 år. Spillet og de ugentlige træninger vil i sig selv være med til at styrke børns fysiske udholdenhed. Hvis du mener at dine spillere har en udfordring her – kan du overveje at øge mængden af din generelle fodboldtræning for at få flere timers træning i løbet af en periode. Det kunne gøres ved at arrangere træningsweekender, træningskampe m.m.

Læg derimod dit fokus på Anaerob træning for at arbejde med dine spilleres hurtighed. Alle børn kan arbejde med dette – selv de helt yngste hvor det kun er din fantasi til at lave fartlege der sætter begrænsningen. Senere i denne video skal vi se nærmere på hvordan du kan arbejde med Anaerob træning som en integreret del af din fodboldtræning.

Det er vigtigt at du kender forskellen mellem Anaerob og Aerob træning – og er bevidst om hvornår dine øvelser i træningen er lavet til at træne det ene eller det andet.

Aerob fysisk træning

Aerob træning er den træning vi kan benytte for at forbedre vores langvarige fysiske udholdenhed. Det vil f.eks betyde at vi kan træne vores spillere til at løbe lange distancer over længere tid.

Når vi trænere aerob træning betyder tiden altså meget – og de enkelte træningsintervaller skal gerne overtige 1-2 minutter, så grænsen for udholdenheden nås.

Aerob træning kan trænes både med høj, middel og lav intensitet.

Lav intensitet kan være at jogge en tur, hvor der luntes hele vejen

Mens højintensitet f.eks kan være bakke løb, hvor spillerne løber med høj fart op ad bakker eller længere varende hældninger (f.eks på løbebånd).

Hvis formålet er at øge konditionen og spillerens udholdenhed skal der trænes aerob træning ved høj intensitet.

Derved øges hjertets evne til at transportere blod rundt i kroppen – og derved give ilt til musklerne.

Som tidligere nævnt er det nok for de yngste spillere at deltage i den almindelige træningen for at arbejde med forbedring af udholdenhed. Du bør ikke prioritere tiden med dine yngste spillere på den aerobe træning – her skal du i stedet fokusere på den anaerobe træning.

Anaerob fysisk træning

Når vi arbejder med anaerob træning med vores spillere gør vi det for at forbedre deres hurtighed.

Anaerob træning er hvor vi arbejder med meget høj intensitet i nogle korte intervaller Træningsformen er med fokus på det eksplosive og kort men intenst muskelarbejde.

De anaerobe principper er velegnet til sprinttræning.

Modsat aerob træning skal tiden hvor spilleren arbejder aktivt i de enkelte øvelser være meget kort, men intens.

Ved denne form for træning forøges spillerens mælkesyre-tærskel og spilleren vil kunne gennemføre spurter over længere tid og med højere hastighed.

Pauserne mellem de enkelte sprint øvelser skal være lange nok til at spillerne restitueres. En træt spiller vil ikke kunne udføre øvelsen korrekt. Det vil sige at pauserne mellem de enkelte øvelser, skal være længere end de egentlige arbejdsperioder.

Når du arbejder anaerobt med dine spillere bør du have mindst lige så stor fokus på den funktionelle udførelse af sprint-øvelserne som den fysiske del af øvelsen.

Kun ved at kombinere den funktionelle del og den fysiske del af sprint får du opbygget maksimal hurtighed hos dine spillere.

Kort sagt – du bør have fokus på at ’gøre øvelsen rigtigt’

Træn rigtigt eller lad være !

Så hvad vil det egentlig sige at arbejde med at gøre det rigtigt…?

For at kunne svare på det må vi selvfølgelig først gøre os klar hvilken funktion hurtigthed spiller for os i fodbold spillet.

Generelt set kan man sige at hurtighed er vores spillers evne til at skabe accelleration dvs fartøgning.

Men mens en 100 m løber må have en god løbshurtighed fremad, så er det mindst lige så vigtigt for en fodboldspiller at kunne reagere og forflytte sig hurtigt i forskellige retninger.

Hurtige bevægelser er afhængige af at musklerne kan trække sig sammen og udløse energi eksplosivt.

Vi skal arbejde med vores spillere i 3 områder hvis de skal forbedre deres hurtighed.

1. Deres max hastighed – dvs gøre dem hurtigere når de er oppe i deres top fart – her betyder skridt hastighed (også kaldet frekvens) og skridt længde meget. Jo flere og jo længere skridt du tager – jo hurtigere bevæger du dig fremad.
2. Spillerens evene til at accelerere – dvs gøre dem hurtigere til at komme op i fart og nå deres max hastighed. Her betyder deres start eller afsæt og deres eksplosivitet i accelerationen rigtig meget. Et tip kan være at lære dine spillere at læne sig forover i starten og først begynde løbet lige når de er ved at falde – på denne måde vænner de sig til en foroverbøjet kropsholdning i accelerationen.
3. Spillerens funktionelle hurtighed – dvs koordination og løbeteknik. Her kan du med fordel arbejde med spillerens brug af arme i løbet, gør armene til en aktiv del af din løbeteknik allerede fra spillerne er helt små. Også et område som fodafvikling, der sikre at spilleren laver et godt afsæt på forfoden er vigtigt.

Koordination og teknik er også vigtig mens muskelstyrke har en mindre rolle – især hvis de er dårligt koordineret i bevægelserne og dermed arbejder imod hinanden

Kort sagt – skal vi lære at løbe hurtigt  og funktionelt i fodbold, skal vi træne på at løbe hurtigt.

Så lad os se på nogle konkrete fodboldøvelser til anaerob træning.

Funktionel løbe træning

Første øvelse er helt simpelt i sin opsætning og har fuld fokus på den funktionelle udførelse af et sprint.

Opsætning:

Sæt kegle toppe i skiftende farver i en lige linje

Afstanden kan varieres ift alder – husk dog at vi træner korte eksplosive intervaller

Der sprintes fra den ene ende til den anden – og luntes roligt tilbage (husk det er her der skal restitueres)

1. Start med at lade spillerne starte øvelsen ved at læne sig fremover og lige inden de falder sætter de i gang. I fodbold starter vi altid i stående stilling og ikke som vist på tegningen i en atletik startblok. Tal med spillerne om den fremad lænende kropsholdning der giver kraft fremad – lav et par gentagelser udelukkende med fokus på starten
2. Kig på spillernes fødder og sæt fokus på at få alle op på for-foden med en god afvikling af afsættet – lav et par gentagelser hvor der er fokus på både 1 + 2
3. Næste fokusområde er armene. Lad spillerne stå lidt spredt og lave kryds koordinations bevægelser hvor de lave et højt knæløft med højre, mens venstre arm føres op til hovedet. Overdriv gerne lidt, så spillerne kan mærke koordineringen på egen krop. Brug evt billedsprog ”lad som om i tager jeres mobiltelefon op til øret”. Nu prøver spillerne så at få armene med på løbebanen – sæt gerne 1 + 2 + 3 sammen. Hjælp dem til at holde fokus med armene ved at råbe ’Husk mobiltelefonen’
4. Sidste fokus område er skridt længden – lav en passende afstand mellem kegletoppende evt med lidt kortere afstand i den ende hvor spillerne starter. Nu skal spillerne løbe hen over keglerne, men kun med et skridt eller berøring af jorden mellem hver kegle.

Efter den helt basiske funktionelle sprint øvelse, vil vi gerne gøre øvelsen mere relateret til fodbold spillet, hvor der i løbet af en kamp er mange starter og accelerationer ofte også med retningsskifte.

Opsætningen er den samme som tidligere og disse to accelerations øvelser kan derfor fint tage som afveksling efter de forrige.

Første accelerations øvelse

Spillerne løber frem til den gule kegle – bremser op og løber baglens tilbage til den røde – hvor spilleren igen skifter retning og accelerere fremad mod den sidste røde kegle.

Der luntes hjem efter øvelsen.

Stop gerne øvelsen og repetér de funktionelle fokuspunkter fra før – start, forfoden, armen (Husk mobilen). Skridt længden er mindre relevant i denne øvelse pga de ofte retningsskifte.

Anden accelerations øvelse

Her skal spillerne løbe i en zig-zag bane der igen giver fodbold relevante retningsskifte, nedbremsninger og accelerationer.

Spillerne starter her bag den røde kegle og sprinter ud til den første gule, her laves der et godt afsæt med støttebenet tættest på keglen og retningskifte mod næste røde kegler, mens der accellereres – og samme gentages gennem banen.

Hjælp igen spillerne til at have fokus på både fødder, arme og ben i accellerationerne.

Disse funktionelle øvelser er nødvendige for at få den grundlæggende teknik og koordination på plads.

Jo bedre dine spillere bliver til dette jo mindre tid skal du bruge på den rene funktionelle træning – i stedet bør så meget af den anaerobe træning foregå med bold.

For selvom den fysiske træning er en vigtig del af vores træningsprogram, så er det ikke optimalt at bruge størstedelen af din træningstid med spillerne på at løbe rundt om kegler, når spillerne i stedet kan bruge tid med bolden og samtidig forbedre deres tekniske færdigheder.

De næste øvelser vil derfor have fokus på hvordan vi kan indarbejde anaerob træning med fokus på hurtighed og sprint i vores øvrige træning med bold.

Anaerob træning som en del af opvarmning

Kaos-bold er en klassisk opvarmnings øvelse for børn- og ungdomsspillere hvor spillerne hver har en bold i et afgrænset område. Spillerne dribler rundt mellem hinanden med forskellige drible regler – f.eks kun inderside, skiftevis højre og venstre fod osv.

Kaos-bold øvelsen er her modificeret lidt så den også kan bruges til at få anaerob træning med i øvelsen – og dermed som en del af din opvarmning.

Spillerne er indelt i hold – her på tegningen to hold. Hold 1 ”gul trøje” og Hold 2 ”rød trøje”. Du kan tilføje lige så mange spillere og hold som er passende ift antal spillere du har.

Der udover er der sat 4 kegler i forskellig farve op udenfor området hvor der dribles.

Efter et par sekunder hvor spillerne dribler i området kalder trænere en kombination af et hold nummer og en kegle farve. F.eks ”2 Blå” – herefter skal alle spillere på hold 2 ligge deres bold død og sprinte ud til blå kegle og tilbage til deres bold igen. Når de er tilbage ved deres bold forsætter de med at drible inde i området.

Så snart hold 2 spillerne er tilabge i området igen – kaldes det næste hold ud ”1 rød”.

Husk at holde nogle pauser hvor spillerne er helt i ro – lad dem tage et par turer til hvert hold og lad dem så restituere – husk vi træner anaerobt, så det er vigtig at spillerne har kræfter til at være eksplosive i deres sprint.

Husk også at ændre på driblereglerne i området, så øvelsen hele tiden føles ny.

Variation.

Der er mange måde at varierer øvelsen på.

Du kan lave en dobbelt tur, så spillerne skal ud til deres kegle 2 gange på hver tur.

Du kan lade det hold der er inden i området når de andre løber lave fysiske øvelser eller tekniske skills mens det andet hold sprinter.

Agility, sprint, 1 mod 1 og afslutning

Denne øvelse er en kombination af agilty – eller hurtige fødder – sprint, en 1 mod 1 duel-spil og afslutning på mål.

Spillerne er opdelt i to hold – evt forsæt med dem du lavede til den forrige øvelse. Der kan sagtens arbejdes med en fast målmand i denne øvelse.

De to hold står på hver sin side af målet.

Lav en forskudt port af to kegler – den tættest mod midten må gerne være en høj kegle eller stang så spillerne ikke kan træde hen over denne.

Lav en opsætning hvor øvelsen starter med en agility øvelse – her er der brugt en koordinations stige – men det kan være hoppe ringe, zig-zag kegler eller anden form for koordinations og agility øvelse.

Du står selv som træner med bolde udenfor banen – klar til at sætte bolden på spil.

Når du råber ”nu” starter de to forreste spillere i banen. Først gennem agility øvelsen så sprintes der ud gennem kegleporten og rundt om den høje kegle.

Første spiller der når bolden – i dette tilfælde rød spiller – er i angreb og skal score på målet – mens den anden spiller – gul spiller-  må sprinte for at forsvarer og gøre chancen så svær for rød som mulig.

1 mod 1 situationen bliver meget fodbold relevant og det er op til den angribende spiller at vurdere om der skal fintes eller vælges en mere direkte vej mod målet.

Spillet forsætter til der er scoret – eller den forsvarende spiller sender bolden ud af spil – eller målmanden erobre bolden.

Husk at minde spillerne på at ved at bruge sprint teknikker og dermed hurtighed øger de deres chance for at nå frem til bolden først og være den angribende spiller.

Øvelsen her kan sagtens laves som en konkurrence hvor de to hold dyster mod hinanden i flest scorede mål.

Et konkurrence element vil være med til at sikre at spillerne yder 100% i øvelsen og dermed skubber til grænsen for deres hurtighed.

Konkurrence vil motivere spillerne og de glemmer oftest hvor hårdt de egentlig skal arbejde mens de er på banen.

En sjov måde at få masser af sprint og anaerob træning ind i dit træningsprogram.

Variation

Øvelsen kan varieres på flere måder

Prøv at ændre positionen for den startende spiller – det kan være med rygge til, liggende på maven eller lignende.

Prøv at ændre området og distancen der skal sprintes over – du vil se at andre spillere nu bliver de hurtigste og kortere eller længere distancer.

Du kan ændre måde du sætter bolden i spil – kast bolden ind så den hopper og den angribende spiller først skal have kontrol over bolden inden der kan arbejdes mod mål – dette giver også den forsvarende spiller tid til at ligge et større pres.

Forsvar – sprint returløb

Denne øvelse tager udgangspunkt i en fodbold relevant situation hvor forsvarspilleren skal indhente en angribende spiller – dette gør forsvarspilleren ved at sprinte tilbage og presse eller tackle den angribende spiller.

Ikke alene træner denne øvelse en kamp relevant sprint situation og dermed glimrende hurtighedstræning – men det er også en kamp situation som de fleste forsvarspillere ofte vil befinde sig i.

Angriberen starter med bolden ved den forreste kegle – afstanden til målet afhænger af spillerne alder. Lidt kortere end en halv banelængde anbefales.

Hvis ikke du har en fast målmand bør træneren selv stå i målet så angribenren ikke blot kan tage et frit skud fra lang afstand.

Øvelsen starter så snart angriberen røre bolden. Dette er signal til forsvarsspilleren til at starte sit sprint ned for at forsvare.

Angriberens mål er at drive bolden så hurtigt som muligt frem ad banen og komme til afslutning – før forsvarsspilleren kan komme tilbage og forsvare.

Forsvarsspilleren skal forkusere på et hurtigt tilbageløb der gør det muligt at komme mellem angriberen og målet – og derved forhindre angriberen i at score.

Jeg håber denne artikel har givet dig god inspiration til hvordan du kan integrere fysis anaerob træning i dine træningsprogrammer.

Du vil blive overrasket over hvor hurtigt du vil begynde at se fremskridt hos dine spillere når du bevidst arbejder med dette i din træning.

Og husk at abonnere på Coach Tips kanalen, så du ikke går glip af flere gode tips til din træning.

Coach Tips – YouTube Playlists

God træning derude på banerne.